Советы психолога: Саморегуляция в период пандемии и самоизоляции
Как мы с вами уже обсуждали в предыдущей статье – сегодняшний период самоизоляции для многих – это время тревоги, страха, возможно раздражения. А в целом – это длительный эмоциональный стресс, связанный с целым спектром негативных эмоций.
К сожалению или к счастью, наши эмоции и наше физическое состояние, наш иммунитет взаимосвязаны. Психоэмоциональное напряжение является главным врагом для иммунитета снижая и блокируя его. А следствием такого состояния является развитие серьезных заболеваний, связанных с нервной и сердечно-сосудистой системами, высокая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
Все эмоции, которые мы испытываем далеко не безразличны нашему организму. Еще в 1974 г. сотрудник факультета медицины и стоматологии Рочестерского университета, психолог Роберт Адер обнаружил, что иммунная система является «мозгом тела» и способна реагировать на переживание изменением своих реакций. Причем нервная и иммунная системы связаны бесчисленными способами коммуникации – биологическими проводящими путями, которые не разделяют, а тесно связывают психику, эмоции и тело.
Исследования Адера продолжил его коллега Девид Фэлтон, он в 1987 г. первым обнаружил, что психика и мозг человека «общаются» с иммунными клетками. «Нити» подсознательного вегетативной нервной системы непосредственно ведут к защитным клеткам, ожидающим своего часа в лимфатических железах. Скучаем мы или испытываем страх, чувствуем одиночество или усталость, оскорблены ли мы, счастливы или переживаем разочарование – для каждой эмоции есть свой «канал», нервные пути, по которым посредством особых «информационных веществ» и гормонов душа и тело сообщают друг другу, как у них обстоят дела в настоящий момент.
В общих доступных чертах эту картину можно представить следующим образом: душа сообщает телу: «Я довольна!» — и тело, чтобы на своем физическом плане соответствовать состоянию души, реагирует на это заявление выбросом в кровь эндорфинов. И вот у вас уже ничего не болит, в теле образовалась приятная легкость, вы умиротворены, любите и любимы окружающими, пребываете в состоянии безмятежного счастья, а может быть даже эйфории. И наоборот, мы тревожимся, испытываем страх и неспособность справится с проблемой, тогда тело начинает производить больше кортизола, и образование иммунных клеток сокращается (гормон блокирует их развитие). Наше физическое самочувствие ухудшается.
Некоторые ученые считают, что до 90% всех заболеваний могут быть связаны со стрессом. Негативные, или болезненные, эмоции в два раза повышают восприимчивость человека к болезням любого рода. При стрессе резко снижается уровень лейкоцитов, которые идентифицируют и уничтожают все инородные вещества. Выработка адреналина и кортизола снижает способность уничтожать попавшие в организм вирусы и бактерии.
Что из всего этого следует? А то, что именно в сегодняшней ситуации всем нам очень важно снять эмоциональное напряжение, поменять знак эмоций на положительный и привести в норму состояние нашей души и тела.
Для этого можно заняться специальными приемами саморегуляции или использовать естественные способы, обратиться к приемам позитивного мышления и просто радоваться жизни в ее проявлениях доступных нам в самоизоляции.
Сегодня мы поговорим о естественных способах саморегуляции. Следующая статья будет посвящена специальным приемам саморегуляции, приемам снятия негативных эмоций и способам формирования позитивных эмоций. А последняя статья, посвященная борьбе со стрессом будет о способах формирования позитивного мышления и положительного образа «Я».
Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это – естественные способы регуляции. Наверняка, вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, занятия спортом, музыка и многое другое.
Наиболее простой и эффективный способ восстановиться – выехать на природу. Но сегодня у нас нет такой возможности. Ничего страшного, можно создать оазис красоты и природы в собственном доме. Отведите небольшой уголок для живой зелени, красивых, ухоженных цветов и саккумулируйте растения в этом месте. Хорошо бы здесь же поставить аквариум или фонтанчик, либо простейшую аромалампу. Можно, впрочем, обойтись и самыми простыми подручными средствами. Все, что вам понадобится, это обычная чашка, горячая вода (только не кипяток) и несколько капель эфирного масла. Поставьте чашку с водой в теплое место, капните в воду масло и наслаждайтесь приятным ароматом (способ противопоказан людям с бронхиальной астмой и аллергиями)!
Выбор эфирных масел сейчас достаточно велик. Вполне можно составить набор на все случаи жизни. Когда необходимо успокоиться, применяйте масла герани, можжевельника, апельсина, ромашки. Избавиться от напряжения и усталости поможет розмарин, жасмин, эвкалипт. Повысят работоспособность лимон и мята. С апатией справится базилик, с раздражительностью – кипарис, пихта, роза, лаванда. Хорошо помогают расслабляться и восстанавливаться и теплые ванны с добавлением эфирных масел.
Какие еще мы знаем естественные способы саморегуляции:
- смех, улыбка, юмор;
- движения типа потягивания, расслабления мышц;
- солнечный свет;
- размышления о хорошем, приятном;
- наблюдение за пейзажем за окном;
- созерцание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
- мысленное обращение к глобальным всеобъемлющим явлениям: Земле, Вселенной, великой идее, для кого-то – к Богу;
- чтение стихов;
- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Приемлемо все, что помогает вам регулировать свое состояние, поэтому важно:
- разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы можете воспользоваться, или владеете;
- перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному использованию в целях управления своим состоянием;
- освоить новые для себя способы естественной регуляции.
Рассмотрим более подробно варианты естественных способов регуляции состояния организма.
Гелотологи – ученые, изучающие смех, доказали истину, которую мы и без них давно знаем: смех полезен для здоровья. Смех – это лекарство от стресса. Смех – это расслабление в чистом виде (а ведь стресс и расслабление несовместимые явления). Всего одна минута смеха заменяет тридцать минут тренинга на расслабление. При каждом взрыве хохота интенсивно массируется диафрагма и солнечное сплетение, дыхание становится глубже, натянутые мышцы расслабляются и организм выбрасывает в кровь огромные объемы аутогенных опиатов – эндорфинов, которые нас окрыляют, расслабляют и помогают отрешиться от повседневных проблем. Человек, регулярно позволяющий себе удовольствие, укрепляет свои защитные силы и удаляет вредные для здоровья гормоны стресса (гормоны негативных эмоций).
Одновременно смех – это своеобразная «внутренняя тренировка». Пульс и давление слегка повышаются, в кровь поступает больше кислорода. Для здоровья 60 секунд смеха равноценны 10-минутной прогулке. Как только «смеховая тренировка» заканчивается, пульс и кровяное давление снова понижаются. Часто после смеха они бывают даже ниже, чем до него, – лучшее доказательство, что благодаря смеху человек пришел в более расслабленное состояние. Однако мы используем этот внутренний источник расслабления слишком редко. Дети смеются до четырехсот раз в день, мы же, взрослые, едва доводим счет до 15 раз – что вредно как для самочувствия, так и для производственного и личного успеха.
Тот, кто умеет смеяться, распространяет положительные эмоции на других людей. Высшая ступень искусства смеха – это умение посмеяться над самим собой. Поэтому смейтесь каждый день.
Японская пословица гласит: «Сильнейший тот, кто улыбается». Улыбка – это эффективный инструмент воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку», то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить: мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Поэтому очень важно тренировать улыбку.
Тренировка улыбки
Суть тренировки заключается в том, что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно: в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке. В первые секунды у вас вместо улыбки может появиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом вы начинаете тихонько подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.
Хороший глубокий сон – лекарство от стресса в трудных жизненных ситуациях. Если вы до сих пор чувствовали угрызения совести, валяясь по выходным в постели до одиннадцати, можете с облегчением вздохнуть: много спать полезно для здоровья. Уровень содержания гормона стресса кортизола достигает ночью минимального значения. Во сне мозгом перерабатывается и принимается на хранение информация, полученная в течение дня. Весь организм получает возможность восстановиться. Хронический недостаток сна может вызвать или обострить такие заболевания, как сахарный диабет, повышенное кровяное давление, расстройство памяти. А также плохое настроение, нарушение концентрации внимания и в худшем случае – депрессии.
Музыкой для всех «сонь» звучит открытие, сделанное британскими учеными: кто позже встает, тот весь день более расслаблен и уравновешен. Люди, всегда встающие рано, более подвержены воздействию стрессов, чем сони. Исследователи из лондонского Вестминстерского университета сумели с помощью измерений обнаружить в слюне людей, которым приходилось вставать не позднее 7 часов 20 минут утра, более высокое содержание гормона кортизола (гормона стресса), по сравнению с теми, кто покидал кровать значительно позже. Общая продолжительность сна – согласно выводам британских ученых – никак не влияет на выброс в кровь кортизола.
Встанет ли человек в состоянии стресса или покоя – зависит исключительно от времени подъема, а стресс из-за раннего подъема может иметь серьезные последствия для здоровья.
Сегодня в период самоизоляции у нас есть возможность скорректировать свой график сна и бодрствования и вставать после 8.00.
Еще один важный аргумент в пользу сна – во сне вырабатывается и выделяется в кровь гормон счастья и омоложения – мелатонин. Вырабатывается он только во сне по ночам. Гормон мелатонин образуется в шишковидной железе (эпифизе) – небольшой железе в головном мозге. Вместе с пищей мы поглощаем аминокислоту триптофан. В течение дня наш организм вырабатывает из нее вещество-посредник серотонин. Как только темнеет (шишковидная железа связана с внешним миром через зрительный нерв), серотонин преобразуется в гормон счастья мелатонин.
Гормон счастья, молодости и сна мелатонин:
- является действенным антиокислителем, то есть предохраняет клетки организма от повреждений и процессов старения;
- повышает работоспособность наших защитных сил;
- замедляет процессы старения;
- повышает устойчивость организма к стрессу.
В организме можно активизировать производство
мелатонина.
Во-первых, в обед и особенно по вечерам ешьте в основном продукты, которые
содержат много триптофана и таким образом поставляют исходный материал для
производства мелатонина: соевые бобы, горох, бобы, морепродукты, бананы,
ананасы, мясо птицы (прежде всего индюшатина), мясо ягненка, яйца, лапшу,
орехи. Во-вторых – расслабляйтесь перед сном. Уже через 30 минут расслабления и
сна начинается усиленный выброс мелатонина в кровь.
Музыка один из естественных антистрессовых инструментов. Однако, не любая музыка является таким инструментом. Благотворно воздействует на нервную систему классическая музыка. Она гармонизирует физическое и душевное состояние, повышает настроение, активизирует работу головного мозга.
Если человек находится под действием хронического стресса очень полезно слушать классическую музыку, написанную в определенном музыкальном размере. Уже давно известно, что музыка является фантастическим средством для расслабления. Под скорость, задаваемую музыкой, подстраиваются, прежде всего, такие регулярные ритмы организма, как дыхание, сердцебиение и биотоки мозга. Но и гормональная система, кровяное давление и иммунная система также испытывают на себе благотворное воздействие правильно подобранной музыки.
Исследования показали, что успокаивают и настраивают на расслабление музыкальные произведения, темп которых несколько медленнее, чем ритм биения сердца. Довольно быстро удается расслабиться под музыку в темпе ларго.
Музыкальные произведения, особенно подходящие для расслабления:
Иоган Себастьян Бах
- «Ларго» из Концерта для фортепиано с оркестром № 5 фа минор.
- «Ларго» из Концерта для флейты соль минор.
- Ария с вариациями («Гольдберг-вариации»), клавесин.
Георг Фридрих Гендель
- Все медленные фрагменты из Concerti Grossi, опус 6 № 1–12.
- «Ларго» из Концерта № 3 ре мажор («Музыка фейерверка»).
Антонио Вивальди
- «Ларго» из «Зимы» («Времена года»).
- «Ларго» из Концерта ре мажор для гитары, струнных смычковых инструментов и контрабаса.
Фредерик Шопен
Все Ноктюрны.
Франц Шуберт
Симфония № 8 си минор («Неоконченная»).
Вольфганг Амадей Моцарт
Все произведения Моцарта, особенно «Маленькая ночная серенада».
Вы не любите классическую музыку – ничего страшного. Включите любую музыку, которая вызывает у вас улыбку, чувство радости, покоя или умиротворения. И пусть она звучит фоном хоть весь день. А еще лучше потанцуйте под любимую музыку, хоть 20 минут. И вы почувствуете, насколько более позитивным стало ваше настроение.