Советы психолога: как справиться с паникой и тревогой из-за коронавируса
Сегодня пандемия коронавируса охватила весь мир. Это значит, что миллионы людей столкнулись с чрезвычайной ситуацией в области здравоохранения и неопределенностью, вызванной CoVID-19. Каждый день приносит нам все больше поводов для беспокойства. Закрытые границы, падение рубля, рост числа заболевших… Страх смерти, страх за своих близких, страх потерять контроль над ситуацией может возникнуть у любого человека. Это очень благодатная почва для паники и тревоги.
Поддаваться панике, безусловно, не стоит. Человек, находясь в паническом или чрезмерно тревожном состоянии, теряет способность трезво мыслить. Паника – это острое состояние, реакция в виде высокого уровня стресса на какую-то вызвавшую сильные переживания ситуацию. И это кратковременное явление. Первая паника вроде бы схлынула. Тревога же может поселиться в нас надолго и именно это опасно для человека.
Тревога – это отрицательная эмоция предчувствия, связанная с неопределенностью. И сейчас тревога естественна для любого человека. Мир в первый раз сталкивается с коронавирусом, и ни одно правительство на данный момент до конца не знает, что с этим делать. Враг невидим, и мы не можем контролировать ситуацию. С кем бороться, как бороться?
Так, как у большинства людей отсутствует четкое понимание, как обезопасить себя, они совершают странные, нелогичные вещи, такие, как скупка туалетной бумаги или гречки. И, чтобы справиться с этой проблемой, нужно найти реальные точки для приложения своих усилий, совершать какие-то важные и полезные действия.
Поговорим о том, как сохранить разумность поступков в ситуации неопределенности.
Не читайте постоянно и все подряд, этим вы только усилите свою панику. Определите себе конкретное время в течении дня, когда вы знакомитесь с новостями. Выберите один, два достоверных источника. Пусть знакомство с новостями у вас происходит по расписанию.
Давайте не забывать и о том, что реалии сегодняшнего дня – это коммерциализация всеобщей паники, поэтому еще раз обращу ваше внимание на то, что необходимо выбирать надежные источники информации, а не какие-то рассылки от неизвестных вам лиц с очередными страшилками. Эти фэйковые пугалки нам совсем не нужны, именно они отрывают нас от реальности. Даже если это окажется правдой – она только встревожит вас, но ничем не поможет. А вот информация о том, как обезопасить себя, – это важно. Узнайте об этом от хорошего, адекватного медика. Это как раз и является той реальностью, которую вы можете контролировать.
В период карантина мы несем финансовые потери, и это тревожит
Прежде чем предаваться унынию задумайтесь вот над чем: денежные потери – это еще не самое ужасное, денежный ресурс возобновляем. А вот здоровье и тем более жизнь вернуть невозможно. Жизнь и здоровье – это самое ценное, что у нас есть.
И вот, если мы это приняли и умом, и сердцем, дальше можно подумать о том, какие у нас потери.
Если это потери путевок в закрытую страну, куду уже не выехать, то для начала стоит узнать: существуют ли нормативно-правовые способы урегулировать ситуацию, изучить информацию и попробовать найти выход из сложившейся ситуации, а не скатываться к гневу или отчаянию. Можно обратиться к юристу, попытаться компенсировать расходы хотя бы частично.
Если это потери дохода, т.к. ваше предприятие закрыто, и оно частное, поэтому зарплата не платится, или даже не предприятие, вы работаете на себя, и доходов нет. Помните – вы живы и здоровы, и это самое главное. А безвыходных ситуаций не бывает.
Задайте себе три простых вопроса: какие есть возможности в сегодняшней ситуации? чего я хочу? что я могу для этого сделать? Ответы на них помогут сориентироваться в ситуации и наметить стратегию поведения. Сегодня есть много примеров, как люди переориентировались и поменяли деятельность, либо перешли к удаленной работе через интернет.
Как правильно построить свою новую карьеру мы разберем в ближайшей публикации.
До карантина мы бежали по заранее простроенной траектории: работа, друзья, дом. Иногда задуматься было некогда, насколько я доволен и рад такой жизни.
А сейчас мы 24 часа проводим дома, даже если и работаем (удаленно).
И это оказалось трудно. Люди плохо умеют ждать, а здесь надо ждать долго. Но это и возможность для каждого из нас сделать что-то, на что раньше времени не хватало, это время переоценить свою жизнь, что-то изменить, восстановить или улучшить отношения в семье, посвятить время себе.
Что можно предпринять в данной ситуации:
- Составьте план своих действий на этот месяц и четко его придерживайтесь.
- Если вы работаете удаленно, то четко пропишите свой режим дня, чтобы работа чередовалась с отдыхом. В этой ситуации важно придерживаться режима труда и отдыха и создать для себя комфортные условия, чтобы не отвлекаться на домашние занятия и домочадцев. С семьей стоит обсудить пространственные и временные границы и условия, которые всех устроят на период карантинных мер.
- Более активно займитесь своим хобби, предложите в нем поучаствовать членам вашей семьи.
- Попробуйте разделить хобби ваших детей, жены или мужа.
- Составьте для себя список дел, которыми вы хотели заняться, но постоянно откладывали по причине отсутствия времени и сил. Составьте план их реализации и воплотите в жизнь.
- В период изоляции важно общение – можно созваниваться с друзьями и близкими по видеосвязи, участвовать в обсуждении разных тем на форумах и чатах.
- Многие интернет-платформы уже сейчас открывают бесплатные доступы к своим образовательным и развлекательным ресурсам в целях поддержки населения.
- Возможно, вам захочется попробовать освоить какую-то новую для себя сферу деятельности – в общем, можно найти способ использовать это время с пользой.
- Если справиться с тревогой и паникой вы не можете – обратитесь к психологу онлайн.
Помимо поступков, которые мы совершаем осознанно, опираясь на факты, все равно будут эмоции, которые будут меняться, потому что ситуация все время меняется. Жить в этой постоянно меняющейся ситуации непросто, потому что, когда жизнь идет по определенным рельсам, это всегда снижает тревогу, а тут все непрерывно меняется.
Учитесь отвлекаться – управлять вниманием. Любая тревога – это стресс для организма. А наша естественная реакция на стресс – замереть, убежать, напасть. А убежать некуда, напасть – не эффективно и не разумно. Напряжение организма нарастает. Помните про тело: оно напрягается при повышенном стрессе и панике – и это не фигура речи. Учитесь специально расслаблять тело – спокойный организм получает сигнал «все нормально» и не паникует.
Напряжение снимается на уровне физиологии дыхательной гимнастикой: когда очень беспокоишься – подыши, отследи 10 вдохов и выдохов. Кому-то помогает теплая ванна. Кому-то нужно умыть лицо холодной водой. Примите горячую ванну, выполните дыхательные упражнения, массаж, займитесь нервно-мышечной релаксацией для снятия мышечных зажимов. Такие упражнения особенно хорошо делать перед сном – помогает избавиться от сложных состояний и быстрее заснуть.
Время у нас появилось, и можно заняться саморегуляцией. Способы самопомощи в стрессовой ситуации мы с вами рассмотрим в следующей публикации.
Если у вас все-таки обнаружена инфекция, ни в коем случае не впадайте в панику и не поддавайтесь страху. Для нас характерны преувеличения: «Это конец, катастрофа». Есть и другая крайность: «Ерунда, пройдет само собой». И то и другое не рационально.
Наш организм очень чуток к эмоциям и может отказаться от борьбы, если разум уверен в неудаче и наоборот. Не даром существует эффект плацебо. На иммунитет влияет, какие эмоции мы испытываем (читайте публикацию по стрессу и способам саморегуляции), поэтому важно верить в лучшее и выполнять предписания врачей.
В современных реалиях медицинское обслуживание позволяет справиться с проблемой коронавируса. Очень важно помнить, что сотрудничество с врачом, доверие к нему и выполнение его инструкций – это залог успешного лечения. Такое явление в медицинской психологии называется compliance, т.е. согласие. Вы должны согласиться лечиться и вылечиться.
Чаще думайте о том, что вы сделаете первым делом, когда выздоровеете, куда вы пойдете, с кем встретитесь, – это позволит вам легче пережить период выздоровления.
И в заключении запомните простую, но очень важную вещь: в глобальном смысле от нас с вами вообще ничего не зависит. Прямо в эту секунду может произойти землетрясение, ДТП или падение метеорита – и причиной гибели сотни людей станет совсем не коронавирус.
И при этом от нас с вами зависит все, по крайней мере, в повседневных делах: будем мы что-то делать для себя или пустим все на самотек.
Поэтому найдите зону, где от вас что-то зависит: носите с собой антисептик, мойте руки, не трогайте лицо, пейте горячий чай, организуйте свободное время, займитесь чем-то полезным, расслабляйтесь, займитесь укреплением своего здоровья и помогите со всем этим своим близким.
А следующий разговор у нас с вами пойдет о последствиях стресса и негативных эмоций и о способах самопомощи и саморегуляции.