Советы психолога: специальные приемы саморегуляции
Как мы с вами уже обсуждали в предыдущей статье – наш иммунитет напрямую зависит
от нашего эмоционального состояния. Чтобы поддержать его и помочь своему организму, очень важно снятьэмоциональное напряжение, поменять знак эмоций на положительный и привести в норму состояние нашей души и тела.
В предыдущей статье мы обсудили естественные способы саморегуляции. Сегодня поговорим о специальных приемах саморегуляции. Напоминаем вам, что саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое в процессе воздействия человека на самого себя. В ходе саморегуляции человек с помощью различных приемов управляет своим дыханием, мышечным тонусом, сознанием, воображением…
Управление дыханием – это эффективный способ влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Главное в регуляции дыхания — правильно его выполнять.
Рассмотрим более подробно процесс дыхания. Дыхательный акт состоит из трех фаз: вдоха, выдоха и паузы. Легкие, не имеющие собственной мускулатуры, следуют за движениями грудной клетки и диафрагмы. Диафрагма является самой сильной мышцей для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха. В фазе вдоха диафрагма сокращается, при этом купол ее смещается к низу. Живот при этом немного выпячивается. Диафрагма давит на внутренности брюшной полости, массируя их. Внутрибрюшное давление возрастает, а внутригрудное падает. Это создает «засасывающий» момент для воздуха в легкие и «выталкивающий» для крови из венозного депо системы нижней полой вены и желчи печени. В результате стимулируется кровообращение печени, селезенки, почек. Кровь проталкивается к сердцу. В связи с этим диафрагму называют «вторым сердцем».
При выдохе сокращаются мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы, диафрагма поднимается, принимая куполообразное положение. Воздух выталкивается из легких. После выдоха следует короткая пауза и новый вдох.
Диафрагменное дыхание – это самое правильное для организма. Так дышат маленькие дети. Современные люди, родившиеся и выросшие в городе, привыкли к другому дыханию – поверхностному. При таком способе дыхания участвуют только верхние отделы легких, а диафрагма почти не работает.
Начинать осваивать диафрагменное дыхание легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. Вдох делается обязательно через нос. При этом диафрагма опускается, а передняя брюшная стенка выпячивается. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают. В это время брюшные мышцы остаются расслабленными. При выдохе живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается (как будто живот «прилип» к позвоночнику). Грудная клетка при этом дыхании остается малоподвижной. Если вы освоили это дыхание лежа, можно переходить к тренировке сидя, а затем и стоя.
Овладеть приемами психофизиологической регуляции дыхания – значит развить в себе способность через специальные упражнения управлять своим дыханием.
Упражнения на дыхание
Упражнение 1.
Сидя или стоя, постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем на следующие четыре счета проводится задержка дыхания. Плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Снова задержка дыхания перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.
Упражнение 2. Парадоксальное дыхание «Лягушка».
Лягте на спину или удобно сядьте. Руку положите на живот, чтобы контролировать его движение. На медленный глубокий вдох втяните живот в себя (действия обратные диафрагменному дыханию), плечи не поднимаются. На выдох выпятите как можно больше живот.
Дышать таким способом часто или поверхностно невозможно. Вы автоматически снижаете частоту дыхания и увеличиваете его глубину, а значит, снижаете нервное возбуждение. К тому же, такой способ дыхания требует полной концентрации на самом процессе и отвлечение от внешнего мира, что помогает выйти на время из стрессовой ситуации.
Упражнение 3.
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Упражнение 4.
Глубоко выдохните. Задержите дыхание так долго, как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов. Снова задержите дыхание. И так несколько раз. Это упражнение помогает в ситуации раздражения, гнева.
Тело человека создано для движения, которое также естественно и необходимо для жизни, как и дыхание. Движение позволяет сбрасывать напряжение, уравновешивает, исцеляет, наполняет организм энергией. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжения. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
При помощи различных поз и движений вы имеете возможность управлять очень тонкими и в то же время абсолютно реальными изменениями в сфере ваших чувств, мыслей и переживаний.
Упражнения на управление тонусом мышц, саморегуляцию движением
Упражнение 1.
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
- Сядьте удобно,
закройте глаза.
- Дышите глубоко и медленно.
- Пройдите внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот.
- Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
- Почувствуйте это напряжение.
- Резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе.
- Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленных мышцах вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается (особенно на лице), попробуйте разгладить его с помощью легкого массажа круговыми движениями пальцев (массаж для лица будет дан отдельным упражнением), также для снятия зажимов на лице можно просто погримасничать.
Упражнение 2.
Для снятия напряжения полезно потягиваться. Потягиваться важно, не вытягивая при этом тело по прямой (т.к. может сводить мышцы), а изгибаясь и извиваясь.
При потягивании необходимо носки стоп направить на себя и тянуться пятками.
Упражнение 3
Предлагаем вам специальный комплекс на растягивание мышц. При его выполнении важно соблюдать несколько правил:
– Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты, холодные мышцы предрасположены к травмам.
– При растягивании рекомендуется действовать медленно и осторожно. Никогда не пытайтесь растягивать мышцы силой. Во время таких упражнений нельзя допускать появления болевых ощущений.
– Каждое растягивание должно продолжаться не более 30 секунд.
– Выполняйте каждое упражнение по два раза.
– При выполнении растягивания продолжайте дышать спокойно и равномерно. Это способствует расслаблению и мышц и психики.
После каждого упражнения на растягивание делайте перерыв примерно на одну минуту.
Растягивание плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задних предплечий.
Встаньте прямо. Положите одну руку на затылок. Другой рукой легко надавите на локоть. Медленно переместите этот локоть в направлении другой руки. Поддержите напряжение в течение примерно 30 секунд. Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете легкое натяжение в заднем предплечье, а также сбоку в области плеча и спины. А теперь выполните то же упражнение другой рукой. Повторите упражнение еще раз.
Растягивание мышц груди
Встаньте прямо и вытяните обе руки перед собой горизонтально. Руки должны быть вытянуты параллельно земле ладонями вниз. Теперь согните их в локтях и раздвиньте в стороны и назад так, чтобы оба локтя оказались за спиной. Удерживайте их в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще раз.
Растягивание запястий рук
Вытяните руки над головой и сложите ладони вместе, как для молитвы, – кончики пальцев направлены вверх. Теперь медленно проведите сложенными вместе руками вдоль тела как можно ближе к голове и груди, пока не почувствуете в запястьях и предплечьях легкого натяжения. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Сразу после этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Растягивание бедер и ягодичных мышц
Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой щиколотку, а другой – колено и осторожно и медленно передвигайте ногу в направлении верхней части туловища до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в бедре и ягодичной мышце. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Повторите то же самое упражнение для другой ноги. Потом проделайте все еще раз сначала.
Растягивание мускулатуры бедер
Встаньте перед стулом, расставьте ноги на ширину плеч. Обопритесь левой рукой на спинку стула, согните правую ногу, отведите ее назад и возьмите правой рукой за носок согнутой ноги. Затем медленно и осторожно подтягивайте пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете легкого натяжения в правом бедре. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Затем проделайте это упражнение для другой ноги. После чего повторите упражнение.
Растягивание икроножной мускулатуры
Встаньте позади стула со спинкой и обопритесь на нее обеими руками. Отведите правую ногу назад так, чтобы пятка при этом обязательно касалась земли. Потом сгибайте левую ногу до тех пор, пока в икрах не возникнет натяжения. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте его еще раз сначала.
Упражнение 4
Для снятия мышечных зажимов можно сделать гимнастику для лица.
- Растяните губы в
улыбке, затем стяните их в трубочку, повторите так несколько раз.
- Обведите языком круг по внутренней стороне сжатых губ несколько раз по часовой стрелке, потом повторите то же движение несколько раз против часовой стрелки.
- Футбол языком. Ударьте языком изнутри сначала правую щеку, затем левую. Повторите упражнение несколько раз.
- Удивленно поднимите брови домиком вверх, затем сведите их к переносице и так несколько раз.
- Постройте смешные рожицы, так, что бы в движение включились все мышцы лица.
Упражнение 5
Снятию напряжения и успокоению помогает разминание кистей рук. Сцепите руки в замок, вращайте кистями рук в произвольном порядке. Запустите «волну» сцепленными руками. Попарно зацепите как крючками пальцы рук (правая рука – сверху, левая – снизу) и потяните их, сначала большие пальцы, затем указательные и т.д. Поменяйте руки, теперь левая – сверху, правая – снизу, также последовательно зацепите пальцы и потяните.
Упражнение 6. Акупрессура
Акупрессура – это выдающийся метод быстрого расслабления, помогающий расслаблению организма и снятию мышечного напряжения. Нажимая пальцем на определенные участки тела, мы оказываем непосредственное воздействие на кровообращение и нервную систему. Одна из важных точек акупрессуры, которую нужно стимулировать в состоянии страха и беспокойства, находится на предплечье на одной линии со средним пальцем, примерно на два пальца от запястья, на обратной стороне руки. Нажмите на эту точку на несколько секунд большим пальцем.
Другая антистрессовая точка расположена на тыльной стороне ладони в треугольнике между большим и указательным пальцами. Эту точку найти нетрудно, так как она очень чувствительна к нажатию. Помассируйте ее несколько секунд, зажав между большим и указательным пальцами другой руки, до появления легкого болевого ощущения.
Упражнение 7
На подошве ступни находятся многочисленные рефлекторные точки, которые оказывают расслабляющее воздействие. Их можно отлично массировать с помощью теннисного мяча.
Снимите туфли и носки и положите теннисный мяч под свод стопы. Переместите вес тела на мяч настолько, чтобы давление воспринималось как приятное и двигайте ногой вперед и назад. Благодаря давлению стимулируются нервные окончания, которые через рефлекторные круги способствуют ослаблению напряжения в отдаленных частях тела.
Упражнение 8
Лягте на спину, расслабьтесь. Теперь потянитесь так, чтобы носки ног были направлены к голове, то есть тянитесь пятками. При этом макушкой головы старайтесь достать до ближайшей стены. Превратите свое тело в натянутую струну. И, удерживая себя в таком натянутом состоянии, пропойте все гласные буквы русского алфавита: а-а-а, е-э-э, и-и-и, о-о-о, у-у-у, ы-ы-ы, э-э-э, ю-у-у, я-а-а. На каждом выдохе пойте одну букву. Десять гласных букв – десять дыханий.
Упражнение 9. «Кошечка»
Помогает снять напряжение с мышц спины и восстановить позвоночник. Встаньте на колени, обопритесь руками о пол, выпрямите спину. Ваше тело как бы образует фигуру «скамейка». На вдох выгните спину вверх, как шипящая кошка. На выдох прогнитесь в спине (не сгибая рук и ног), как кошка, припадающая к полу при поглаживаниях.
Упражнение 10. Быстрая растяжка позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой, сцепите пальцы в «замок», указательные пальцы отогните. Поднимите руки над головой как антенну. Голова слегка опушена. Начинайте тянуться всем телом вверх, но не отрывайте пятки от пола. Тянитесь руками и макушкой головы вверх, а подбородком вниз. Тянитесь так, что бы возникло ощущение вытягивания вверх как при вставании на цыпочки (но ноги от пола не отрываем). Почувствуйте, как все тело растянулось словно струна. Удержите это ощущение и сбросьте напряжение, опустите руки. Проделайте упражнение несколько раз.
Народная мудрость гласит «Словом можно убить, словом можно вылечить». Слово очень мощный инструмент. Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Механизм словесного воздействия задействует сознательные механизмы самовнушения, и идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Самовнушение может быть в форме самоприказов, самопрограммирования, самоодобрения.
Лучше всего упражнения на самовнушение проводить утром, сразу после сна, или вечером, перед засыпанием. Почему? Работу нашего мозга можно сравнить с работой компьютера. Как и компьютер, мозг оперирует некоторым электрическим потенциалом. В отличие от компьютера, однако, мозг вырабатывает электричество, частота которого не остается фиксированной. Иногда электрическая энергия мозга колеблется быстро, со скоростью 20 и более раз в секунду. Иногда колеблется медленнее, с частотой 10 или 5 раз в секунду.
Известно, что в электронике лучшей цепью является та, которая имеет наименьший импеданс – полное сопротивление току, – поскольку такая цепь обеспечивает максимальную мощность.
Научные исследования показали, что режим работы, при котором мозг обладает наименьшим импедансом, наименьшим сопротивлением потоку мозговой электроэнергии по нервным путям, а, следовательно, работает в наиболее лучшем режиме ментальной активности, соответствует состоянию спокойствия и уравновешенности. Когда человек возбужден, охвачен страхом, раздражением, злостью, режим работы мозга значительно ухудшается. Когда возбуждение предельно превышает состояние мозговой активности, становится совершенно невозможно на чем-нибудь сконцентрировать внимание.
Человек, который не может управлять своим сознанием, становится слабым и не может справляться с возникающими проблемами. Эффективность его деятельности резко падает.
Сознательно меняя режим мозговой активности, вы приобретаете способность успешно концентрировать внимание, что способствует повышению эффективности мыслительного процесса. Можно сказать, что в спокойном состоянии мозгу ничего не мешает нормально функционировать, он как бы отделяется от тела. Он совершенно свободен и благодаря этому имеет возможность успешно решать стоящие перед вами проблемы.
Естественным образом такое состояние возникает в вашем мозгу, когда вы засыпаете. Но человек быстро проскакивает через это ценное состояние и погружается в сон. Утром, когда вы просыпаетесь, вы выходите из сна через это же оптимальное состояние и возвращаетесь в более быстрый режим работы мозга. Если у вас есть возможность, проснувшись, немного полежать в постели и заняться самовнушением, сделайте это. Если такой возможности нет, занимайтесь самовнушением в любое свободное время. Разница будет в том, что на второй способ вы потратите больше времени.
Помните, что формулировки самовнушений нужно формулировать в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Упражнение 1 «Самоприказы».
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. Например, «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.
Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух (самоприказ дается себе не утром, после сна или вечером перед сном, а в момент конкретной сложной ситуации).
Упражнение 2 «Самопрограммирование».
Если вы заранее предполагаете сложности в делах, либо трудную ситуацию, целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с похожими трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня». Например, «Именно сегодня у меня все получиться», «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания», «Я могу разрешить любую трудную ситуацию». Мысленно повторите этот текст несколько раз (лучше утром, пока вы еще в полурасслабленном состоянии, при этом слова можно заготовить с вечера).
Предлагаем вам некоторые варианты удачных фраз для самопрограммирования:
— Я осознаю ценность своей жизни;
— Энергия жизни, энергия молодости теперь всегда со мной;
— Я шествую с триумфом по своей благодатной жизни;
— Я рожден(а) для счастья;
— Я создан(а) только для побед;
— Моя жизнь прекрасна, а становиться еще лучше с каждым днем;
— Я излучаю счастье;
— Я наслаждаюсь жизнью.
Упражнение 3 «Самоодобрение»
В жизни люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!», «У меня все получилось!», «Я справилась!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз. Обязательно хвалите себя перед сном за прошедший день. Не забывайте похвалить себя утром, авансом, просто за то, что вы есть.
Упражнение 4
Хорошо работает успешное планирование и программирование своего нового рабочего дня. Это не совсем обычное планирование, оно позволит вам стать хозяином ситуации, а не подстраиваться под неё.
Проснитесь за 5 минут до звонка будильника (звонок должен звучать тихо). Вечером перед сном дайте своему подсознанию установку. Примерно такую: «Сейчас я погружаюсь в глубокий сон. Все органы и системы организма работают четко и слаженно. Я просыпаюсь за 5 минут до звонка будильника, полный сил и энергии, в прекрасном настроении».
Когда проснетесь – не спешите вставать. Пройдитесь мысленным взором по всем частям своего организма, почувствуйте, как отдохнул и восстановился ваш организм. Это приведет его в состояние готовности.
После этого задайте программу на день. Проговорите про себя свои намерения. Они должны звучать позитивно.
Например: «Сегодня я рационально распределяю время между рабочими и домашними делами. Нахожу самые убедительные и рациональные аргументы в пользу моего предложения, и успешно излагаю свои идеи руководству в режиме онлайн. Начальство одобряет мои предложения». Затем представьте предстоящий день от момента вашего подъема до того момента, когда вы снова окажетесь в постели. Пусть весь день пройдет перед вашим мысленным взором (рисуйте в воображении картины успешной реализации плана). Не пытайтесь планировать сразу много дел. После этого можете легко встать. Будильник поможет вам, если на первых порах вы, программируя свой предстоящий день, уснете.
Использование образов связанно с активным воздействием на центральную нервную систему, на наши представления и чувственные образы. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можем пережить их вновь, и даже усилить. И если словом мы воздействуем, в основном, на сознание, то образы открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. С помощью подсознания мы можем не только воспроизводить приятные воспоминания, но и моделировать желаемые ситуации.
Упражнение 1
Когда вам тяжело, вспоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно – это так называемые ваши ресурсные ситуации. Для этого попробуйте подключить все свои чувства: зрительные образы (что вы видите: облака, цветы, лес и т.д.); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, шум дождя, звуки прибоя и т.д.); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники и т.д.). При ощущении раздражения, напряженности и усталости:
– сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
– дышите медленно и глубоко;
– вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
– проживите ее заново, вспоминая все: зрительные картинки, звуки, ощущения тела;
– побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
– откройте глаза и вернитесь к активной деятельности.
Упражнение 2
Если вы освоили предыдущее упражнение, можно поэкспериментировать с мыслеформами. Подумайте о событии из прошлого, которое было для вас очень приятным. Задержитесь на мгновение, чтобы вернуться к этому воспоминанию, и убедитесь, что вы видите то, что видели, когда это приятное событие совершалось. Можете закрыть глаза, если так проще. Теперь, глядя на это приятное воспоминание, изменИте яркость изображения и отметьте, как изменились в ответ ваши чувства. Сначала делайте воспоминание все ярче и ярче, затем — все более и более тусклым, пока вы едва сможете различить его. Теперь снова делайте его ярче. Как это меняет ваше самочувствие? Всегда есть исключения, но для большинства из вас, если вы сделаете картину ярче, ощущения усилятся. Увеличение яркости обычно увеличивает интенсивность ощущений, а уменьшение яркости – наоборот.
Теперь подумайте о неприятном воспоминании, которое вызывает у вас неприятные эмоции. Делайте эту картину все более и более тусклой. Если вы достаточно сильно убавите яркость, она больше не будет вам досаждать. Яркость – это один из многих параметров, которые можно использовать в этом упражнении.
Поиграйте с другими переменными ваших мыслеформ. Выберите еще одно приятное воспоминание и меняйте размер картинки. Сначала делайте ее все больше и больше, а потом все меньше и меньше, отмечая, как меняются в ответ ваши ощущения. Связь обычно такова, что большая картина усиливает вашу реакцию, а меньшая, наоборот, ослабляет. Изменив размер неприятной картины, вы, вероятно, обнаружите, что ее уменьшение ослабляет ваши неприятные ощущения. Меняйте интенсивность цвета от очень ярких цветов до черно-белого. Меняйте расстояние от очень близкого до далекого. Попробуйте что-то еще (глубину, четкость, контраст и т.д.). Пробуйте менять сначала по одному элементу, затем попробуйте их комбинировать. Создавайте для себя ресурсные картинки, даже кинофильмы, и заряжайтесь позитивом.
Упражнение 3
Сядьте удобно в кресло, прикройте глаза. Представьте, что в самом центре вашего существа, вашего Я есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива. Ее не затрагивают волнения и тревоги, проблемы и неприятности, страхи и заботы о будущем. Она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы хотите, ее можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там – глубоко в вас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, – вы сами. Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось бы пройти, и что, если вы захотите, вы можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы в предстоящих взаимодействиях с окружающими людьми.
Упражнение 4
Удобно устройтесь в спокойном для вас месте. Прикройте глаза, дышите ровно, глубоко и спокойно. Максимально расслабьтесь. Подумайте о тех, кто вас любит. Вспомните всех людей и в настоящем и в прошлом. Представьте каждого персонально. Окунитесь в чувство беззаветной и искренней любви. Ощущайте ее, наполняйтесь ею. Хорошо запомнив только что прочувствованное, медленно и спокойно возвращайтесь в самого себя и включайтесь в повседневную жизнь на волне любви.
Пробуйте, экспериментируйте и будьте радостны и здоровы.
Следующая статья будет посвящена приемам снятия негативных эмоций и способам формирования позитивных эмоций, способам формирования позитивного мышления и положительного образа «Я».