Советы психолога: контролируем эмоции.
В предыдущих статьях мы с вами учились применять на практике естественные и специальные приемы саморегуляции. Но этого не всегда бывает достаточно. В ситуации ограничений очень важно регулировать свои эмоции, избавляться от негативных и заряжаться позитивными.
Забота о своем настроении – это та же забота о здоровье, так как ваше настроение диктуется сферой чувств. Это проявление подсознательной мыслительной деятельности. Недовольство, чувство недооценённости, злость, зависть и другие отрицательные переживания человек чаще всего старается подавлять в себе. Однако они роятся в подсознании и сказываются на самочувствии, проявляются затем в постоянно плохом настроении, в поступках. В результате в организме человека возникает сбой: нарушается обмен веществ и кровообращение, появляются различные заболевания. Поэтому забота о своем эмоциональном фоне, забота о настроении, действительно, является заботой о здоровье.
В жизни часто случается, что ответственность за собственные, вполне подконтрольные нам самим поступки и действия, мы приписываете внешним факторам. Например, мы говорим: «Этот человек меня раздражает (расстраивает, огорчает и т.д.)», или «Эта ситуация меня беспокоит (угнетает, пугает и т.д.)». Скрытый смысл здесь таков: один человек или ситуация вызывают у другого человека некоторое чувство. Смысловая неправильность выражений такого типа заключается в том, что никакой другой человек или событие не может в буквальном смысле создать у нас какое-либо чувство, вызвать определенное отношение к ним. Мир просто существует. Это МЫ САМИ создаем в себе конкретные чувства, переживания, отношение к другим людям и событиям, происходящим вокруг нас. Следовательно, за наши чувства и отношение к миру ответственны мы сами. Например, конфликт в очереди. Кто-то сразу же включается в конфликтную ситуацию, кто-то остается равнодушным, кому-то становится смешно. Ситуация одна, а реакции на нее разные. Поэтому то, какие чувства вы испытываете в любой момент времени, зависит только от вас. Ведь это же ВАШИ чувства.
Существует одно безусловное правило для разрешения проблемных ситуаций: провоцируемые ими негативные чувства надо превращать в определенный план действий.
Если мы с вами испытываем негативные эмоции, то необходимо, во-первых, освободиться от негатива и, во-вторых, использовать силу этих эмоций себе во благо, заставить ее работать на вас, а не против вас. Этим двум задачам и будут посвящены упражнения данного раздела.
Упражнение 1.
Данная техника позволяет быстро «скинуть» негативные эмоции. Возьмите два листа бумаги. Положите перед собой первый лист. Представьте себе ситуацию, которая вас беспокоит, злит, раздражает и т.д. Прислушайтесь к своим ощущениям и переживаниям. Возьмите карандаш или ручку. Теперь мысленно поместите ситуацию на лист бумаги перед собой и резкими движениями перечеркните, закрасьте ее. Линии должны быть рваными, ломаными. Нажимайте со всей силы, не бойтесь проявить свои чувства. Отложите этот лист в сторону. Возьмите другой. В верхнем правом углу листа нарисуйте квадрат со сторонами – 1см. Теперь такой квадрат нарисуйте в центре листа. В любом месте изобразите ромб, затем прямоугольник, лежащий на большей стороне. Теперь прямоугольник, лежащий на меньшей стороне. Нарисуйте треугольник. Повертите его, ставя на разные стороны. Теперь прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы не сдерживали себя, когда зачеркивали травмирующую ситуацию, то к концу упражнения должно появиться чувство покоя и равновесия.
Упражнение 2. «Неотправленное письмо».
Еще один способ освободиться от травмирующих переживаний. Возьмите лист чистой бумаги и ручку. Представьте ситуацию или человека, которые вызывают у вас беспокойство, раздражение и т.д. Перенесите на бумагу все чувства и эмоции, всплывающие в связи с травмирующей ситуацией. Пишите так, как если бы вы говорили это слушающему человеку, подробно, озвучивая все свои чувства. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, свободнее и писать больше нечего, можете письмо разорвать или сжечь.
Упражнение 3.
Выберите помещение, где вам никто не помешает. Встаньте около дивана или возьмите подушку. Представьте ситуацию, которая вас раздражает, вызывает гнев, злость и т.д. Начните бить диван или подушку, проговаривая вслух все, что вы думаете об этой ситуации и людях, задействованных в ней. Бейте подушку «от души», вкладывая все эмоции в движения, так, чтобы вам стало жарко. Когда вы почувствуете эмоциональный покой или легкость, а в теле физическую усталость, можете закончить упражнение.
Упражнение 4.
Упражнение напоминает предыдущее, тольковместо подушки или дивана используется пачка газет. Представьте ситуацию, которая вас раздражает, вызывает гнев, злость и т.д. Возьмите пачку газет и, проговаривая вслух все, что вы думаете о ситуации и людях, задействованных в ней, начинайте с усилием рвать газеты. Разорванную пополам пачку сложите вместе и снова попробуйте разорвать. Когда вы почувствуете эмоциональный покой или легкость, а в теле физическую усталость, можете закончить упражнение.
Упражнение 5.
Данное упражнение направлено на преобразование негативных чувств (например, злости или гнева) в позитивные действия. За любыми агрессивными эмоциями кроется сильный энергетический импульс, который можно использовать. Поэтому вместо того, чтобы подавлять в себе агрессивные чувства, направьте их на иной объект и придайте им иную форму проявления. Например, всякий раз, как вы чувствуете, что в вас нарастает гнев, используйте этот запал для уборки в квартире. Используйте любые агрессивные чувства для выполнения рутинных физических дел. Более сложное дело требует более сложной трансформации. Данное упражнение необходимо выполнять, когда вы испытываете какие-то агрессивные чувства или близки к тому, чтобы испытать их. Преобразование проводится пошагово, следующим образом:
1. Выберите какой-то проект или деятельность, в который вы бы хотели «поддать пару».
2. Отложите проект в сторону и обратитесь к своим агрессивным чувствам. Ощутите их силу, вибрацию, эффект, оказываемый ими на ваше тело и, возможно, причиняемое ими страдание. Дайте им место в своем сознании, понаблюдайте за ними без каких-либо оценок, без навешивания ярлыков.
3. Теперь осознайте, что все эти чувства представляют собой драгоценную энергию, которая находится в вашем распоряжении и может быть использована для дела. Она способна причинить боль, но способна также стать движущей силой той деятельности или проекта, на которые вы решили ее направить.
4. Теперь максимально живо и ярко представьте себе, как вы осуществляете этот проект или деятельность. Вообразите все в мельчайших деталях и подробностях, причем все представляемые вами изменения должны быть пропитаны и усилены вашей жизненной энергией, которую вы решили потратить на этот процесс.
Упражнение 6
Трансформируем негативные эмоции в позитивные, как в предыдущих упражнениях, и при этом сплачиваем всех членов семьи. Соберитесь все вместе — и дети, и родители, — в одной комнате и устройте подушечные бои. Можно использовать легкие подушки, воздушные шары, легкие платки или шарфы. Устройте шуточное сражение – все против всех. А по окончании вместе приберите комнату и устройте семейное чаепитие.
Упражнение 7
Негативные переживания, связанные с ситуациями, когда вы не добились желаемого, можно тоже трансформировать. Все, что с нами в жизни происходит, – это опыт, уроки жизни. Ситуации, когда что-то «не удается», при правильном к этому отношении, образуют неотъемлемую часть нашего жизненного процесса обучения.
Неудач не бывает – есть только опыт.
Этот принцип подразумевает, что мы не всегда добиваемся желаемого с первой попытки, однако подобные «неудачи» полезно воспринимать как полезный опыт.
Есть интересный прием «ментальная уборка».
Сядьте удобно, прикройте глаза, расслабьтесь. В расслабленном и спокойном состоянии вспомните случай, из которого вы бы хотели извлечь урок. Воссоздайте его, глядя на происходящее извне. Следите за самим собой со стороны, не занимая место участника событий. Пусть события разворачиваются в воображении последовательно, как на экране телевизора. Они не вызовут бурных чувств, так как сейчас вы «снаружи».
Досмотрев фильм до конца, «отключите телевизор» и задайте себе следующие вопросы: «Чего я пытался добиться в той ситуации?», «Какие советы я мог бы дать самому себе в тех обстоятельствах, опираясь на преимущество оценки задним числом?», «Какие уроки можно извлечь из случившегося, чтобы подобное не произошло в будущем?», «Каким я хотел бы видеть благоприятный исход того, что произошло?». С позиции настоящего поймите, чего вам не хватало тогда для более успешного поведения.
Ответив для себя на эти вопросы, внесите в ваш мысленный видеофильм нужные вам изменения. Представьте, что переживаете тот же случай заново, но на этот раз ведете себя по-другому. Наблюдайте за тем, как ход событий меняется и приводит к более благоприятному для вас исходу. Повторяйте эксперименты с различными сценариями. Имея новый ресурс, «пройдитесь» по случаю несколько раз, пока не будете удовлетворены своей реакцией. Просмотрите окончательный вариант необходимое число раз до его устойчивого воспроизведения, затем мысленно шагните в ситуацию и действуйте, руководствуясь свежими идеями. Представьте, что стали непосредственным участником происходящего. Следуйте собственным советам, ведите себя иначе, чтобы исход событий принес вам чувство удовлетворения.
Зарядиться положительными эмоциями, сформировать в себе радостный позитивный эмоциональный фон не менее важно, чем освободиться от негативных эмоций. Улыбка, смех, положительные эмоции помогают нам бороться со стрессом, преодолевать трудности, радоваться жизни. Находясь в хорошем настроении, мы укрепляем иммунитет и здоровье в целом, создаем предпосылки собственного успеха. Жизнь успешного человека наполнена радостью, желанием обнять весь мир. Оптимистическая установка обеспечивает вам жизнерадостность, энтузиазм и воодушевление. Оптимизм – одна из черт характера успешного человека. Оптимизм сам по себе является разновидностью успеха, так как его наличие означает, что у вас здоровый спокойный ум, и вы находитесь в согласии с самим собой. Оптимизм – это одна из особенностей мышления, привычка, которую вы либо разовьете в себе и этим значительно увеличите свои шансы на успех, либо позволите себе скатиться в яму пессимизма и неудач. Именно поэтому так важно создавать себе позитивный и радостный эмоциональный фон.
Начните с того, что выделите несколько минут в день для того, чтобы подумать о приятных событиях, ждущих вас сегодня, завтра, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году, вместо того, чтобы думать с беспокойством о неприятностях, которые могут с вами случиться. Размышляя о приятных событиях, вы неожиданно обнаружите, что составляете план, как сделать так, чтобы они произошли. Поступая так, вы начинаете вырабатывать себе привычку к оптимизму.
«Привычка – вторая натура», «Посеешь привычку – пожнешь характер» – гласит народная мудрость. Не менее 95% из того, что мы называем особенностями поведения, эмоциями, реакциями, есть результат сформировавшихся привычек. Хорошее настроение – вопрос тренировки. Начнем создавать себе хорошее настроение сами!
Упражнение1.
Организация утра – это заголовок дня. Утренняя суета и дурное расположение духа могут перекрыть весь ваш день. Утро положительно настроенного человека начинается с активной дыхательной гимнастики. Она улучшает обеспечение организма кислородом, активизирует кровообращение, укрепляет тело и душу. Встаньте у открытой форточки и с минуту глубоко подышите. Выдохните свой гнев! Затем сделайте несколько легких упражнений и улыбнитесь. В течение дня время от времени делайте паузы для того, чтобы сосредоточиться на приятных воспоминаниях или планах. Вечером перед сном воздействуйте на свое подсознание с помощью самопрограммирования: «Я просыпаюсь в хорошем настроении и радуюсь жизни», «В моей жизни все благополучно», «Я улыбаюсь, думаю, говорю, двигаюсь, действую и реагирую так, будто я уже стал той личностью, которой хочу стать».
Упражнение 2
Предлагаем попробовать весьма любопытное упражнение по изменению настроения посредством проработки телесных эквивалентов психических переживаний. Человека нельзя разложить на составляющие. Тело и разум неразрывны. В зависимости от своего характера психические переживания могут трансформироваться в теле человека либо в чувство тепла, простора, света и легкости, либо в ощущение холода, тесноты, тьму и тяжесть.
Суть упражнения сводится к «опредмечиванию» возникающих в теле ощущений и работе с ними, как с объектами реального мира. Эффективность данной методики, как ни странно на первый взгляд, часто оказывается поразительной. Предполагается, что возникающие при «опредмечивании» психических переживаний образы являются своего рода посланниками глубинных бессознательных процессов, поддерживающих беспокоящие нас чувства. Работа с ними – это способ прямого воздействия на то, что не может быть доступно логике нашего сознания.
Шаг 1 – Сядьте удобно, расслабьтесь, прислушайтесь к своим ощущениям в теле. Оцените свои телесные ощущения, связанные с негативными переживаниями, – что вы чувствуете? (тяжесть, пустоту, холод, сжатие, одеревенение и т.д.)
Шаг 2 – Определите точное место этих телесных ощущений – где вы это чувствуете? (в голове, груди, животе, спине, руках, ногах и т.д.)
Шаг 3 – Создайте зримый образ того, что вы ощущаете, – на что это может быть похоже? (колючий шар, комок слизи, чугунная плита, глубок змей, грязь, глыбы льда и т.д.)
Шаг 4 – Мысленно вынесите этот образ из своего тела и поместите в пространстве перед собой.
Шаг 5 – Трансформируйте образ из негативного в позитивный. Меняйте его форму (закругляйте острые углы, сглаживайте выступы), расцветку (агрессивные цвета перекрашивайте в спокойные, создавайте гармоничную цветовую гамму), делайте его легким, теплым, приятным на ощупь. Можете полностью трансформировать образ: рассыпать чугунную плиту на миллион порхающих бабочек, превратить грязь в чистую воду, растворить в земле и вырастить на этом месте прекрасный цветок и т.д.
Шаг 6 – Верните измененный образ в себя и растворите его в глубинах своего организма.
Шаг 7 – Ощутите, как изменилось ваше состояние. Что вы чувствуете (легкость, тепло, свет, чувство парения и т.д.)? Прислушайтесь к своему настроению, какие чувства вы сейчас испытываете?
Упражнение 3
В этом упражнении предлагаем медитацию «Внутренняя улыбка» как пример работы позитивных эмоций и образов на благо здоровья и благополучия. Практика медитации внутренней улыбки начинается с глаз и искренней улыбки в них. Расположитесь удобно, чтобы чувствовать себя комфортно и естественно. Сделайте мягкий и глубокий вдох и вместе с вдохом поднимите взгляд максимально вверх, не поднимая при этом головы. Задержитесь некоторое время на высоте вдоха и с выдохом прикройте веки, «отпустите» ваши глаза в «свободное плавание». Позвольте им стать настолько расслабленными, настолько тяжелыми, что они как будто не в состоянии раскрыться. Позвольте ощущению расслабленности распространиться от ваших глаз по всему телу. Погрузитесь в это ощущение. Обратите ваши мысли к приятному и радостному воспоминанию. Воспроизведите картину этого воспоминания, окажитесь в нем еще раз и почувствуйте все, что чувствовали тогда. Позвольте легкой и непосредственной улыбке расцвести на вашем лице. Почувствуйте в ней энергию любви и добра и направьте эту энергию свободным потоком к сердцу. Внутренним взором наблюдайте, как ваше сердце, словно сосуд, наполняется этой светлой живительной энергией, которая обеспечивает ему надежную и устойчивую работу. Наблюдайте, как вокруг вашего сердца образуется энергетический кокон, надежно защищающий его от всех уколов судьбы. Ваше любящее доброе сердце нуждается в помощи и защите, и вы даете ему эту защиту в виде светлой целительной энергии. Поблагодарите ваше сердце и пообещайте ему помощь и поддержку. Почувствуйте, как ваше сердце открылось и расслабилось, как оно работает легко и спокойно.
Теперь направьте поток живительной энергии от сердца к легким, сделайте это от всей души. Распространите энергию улыбки на каждую клеточку своих легких. Почувствуйте, как ваши легкие наполняются энергией любви и добра. Направьте эту энергию глубоко в легкие и улыбкой отведите прочь печаль и депрессию. Наполните их ароматом любви и радости, исходящим от сердца. Поблагодарите ваши легкие за работу и пообещайте поддерживать их впредь. Почувствуйте, что ваше дыхание стало легче, глубже и спокойнее.
Теперь позвольте потоку целительной энергии, наполненному радостью и любовью, распространиться вниз. Направьте его сначала в область печени, расположенную с правой стороны внизу грудной клетки. Распространите энергию любви на каждую клеточку вашей печени, тщательно «промывая» ее, желчный пузырь и все желчные протоки. Погрузитесь вглубь и «посмотрите» на какой-нибудь гнев или агрессию, затаившиеся в органе. Отведите их прочь своей улыбкой, и пусть там появятся радость и любовь. Поблагодарите вашу печень за работу и пообещайте поддерживать ее и впредь. Почувствуйте, как она смягчается и начинает лучше очищать вашу кровь и участвовать в пищеварении.
Теперь направьте поток целительной энергии к поджелудочной железе, расположенной в центре и чуть слева от поясницы. Непрерывным светящимся потоком «промойте» каждую клеточку поджелудочной железы. Ощутите, не спрятано ли там какое-то беспокойство. Поблагодарите вашу поджелудочную железу и пообещайте ей поддержку. Почувствуйте, как она стала еще лучше регулировать сахар в крови и участвовать в пищеварении.
Теперь направьте поток целительной энергии к желудку. Внутренним взором наблюдайте, как энергия внутренней улыбки заполняет ваш желудок, как она очищает его стенки, заживляет все повреждения слизистой оболочки. Поблагодарите его за переваривание пищи и пообещайте поддержку. Почувствуйте, как ему становится спокойно и комфортно.
Направьте поток целительной энергии дальше – в двенадцатиперстную кишку, тонкий и толстый кишечник. Почувствуйте, как светлая энергия любви и добра проходит по всему пищеварительному тракту, снимая воспаления, обезвреживая токсины, выводя шлаки и боль. Поблагодарите ваш кишечник за работу и пообещайте поддерживать его и впредь. Ощутите, как он становится мягким, спокойным и чистым.
Теперь направьте поток целительной энергии в почки и надпочечники, находящиеся в верхней части поясницы, по обеим сторонам позвоночника. Непрерывным светящимся потоком промойте каждую клеточку ваших почек и надпочечников. Улыбнитесь внутренней улыбкой и мысленно погрузитесь в них. «Посмотрите», есть ли в них какой-либо страх. Улыбайтесь с теплом, радостью и любовью и «растопите» свои страхи. Поблагодарите ваши почки и надпочечники за работу и пообещайте поддерживать их впредь. Почувствуйте, как они становятся свежее и чище, как они еще лучше начинают фильтровать кровь.
Направьте поток целительной энергии вниз, в область половых органов. Пусть энергия радости, любви и добра течет в них. Сексуальная энергия – основная жизненная сила. Поблагодарите ваши половые органы за их работу, за то, что они делают вас сексуальными.
Поднимите эту энергию вверх по позвоночнику. Почувствуйте, как непрерывный поток энергии жизни омолаживает ваш позвоночник, высвобождает ущемленные нервы, восстанавливает межпозвоночные диски, возвращает на место позвонки. От позвоночника диффузно распространите эту энергию по всему телу: в кости и суставы, мышцы и сухожилия, кровеносные сосуды и нервы. Ощутите свою наполненность этой энергией, как бы светящейся из вас и распространяющей вокруг вас ауру любви, добра и спокойствия. Достигните устойчивого ощущения этого целительного состояния и, неся его с собой, естественно и спокойно возвращайтесь и медленно открывайте глаза.
Упражнение 4. «Сокровищница души».
Упражнение предназначено для формирования устойчивого состояния комфорта, радости и счастья.
Расположитесь удобно, чтобы чувствовать себя комфортно и естественно. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и одновременно расслабьте мышцы тела. Представьте, что вы находитесь в помещении сокровищницы. Там хранятся не золото и серебро, а ваши хорошие душевные состояния. Побродите по ней, посмотрите, как она устроена. А теперь направьтесь в ту комнату, которая вам необходима сейчас по душевному состоянию. Это может быть комната радости, покоя, счастья, спокойствия и т.д. Зайдите в нее и оглядитесь. Как она устроена, что там находится. Почувствуйте, как вы наполняетесь этим состоянием (радости, счастья и т.д.). Когда вы ощутите, что пришли в заданное состояние душевного комфорта, можете вернуться к повседневной жизни. В следующий раз, делая это упражнение, вы можете задать себе другую эмоцию. Таким образом, по своему желанию вы формируете себе нужный в данный момент положительный эмоциональный фон.
Не менее важно выработать у себя позитивную и активную жизненную позицию и адекватную самооценку. Именно этим вопросам будет посвящена следующая статья Здоровья всем и всегда хорошего настроения!