Советы психолога: осваиваем аутогенную тренировку
Мы с вами уже говорили о необходимости во время самоизоляции посвящать время самовосстановлению и саморазвитию. Обсуждали способы саморегуляции, приемы, позволяющие изменить эмоциональный настрой.
Еще одним способом регулирования своего состояния может стать аутогенная тренировка. Если вам стало интересно заниматься своим состоянием, улучшать его, попробуйте освоить новую для себя технику.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Смена расслабления и напряжения – один из методов тренировки подвижности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Начинать обучение методам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста. Однако при его отсутствии комплекс можно освоить самостоятельно. Сегодня у многих для этого появилось время.
Ниже приводятся варианты аутогенной тренировки для самостоятельного освоения. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, примерно после месяца регулярных тренировок.
Первая задача – научиться мышечному расслаблению и технике погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт. Начинать занятия лучше в удобном кресле с подголовником (кисти рук опущеы вниз, ноги стоят удобно, не перекрещены), или лежа на спине на кушетке (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Никаких отвлекающих факторов. Глаза закрыты. Главное – ощущение удобства позы.
При овладении комплексом аутогенной тренировки следует помнить:
1. Никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя – это всегда напряжение, а ваша задача – расслабление!
2. Выполнение упражнений должно происходить на фоне ощущения телесного, а в последующем и психологического комфорта.
Поэтому осваивая аутотренинг, постоянно обращайте внимание на позу: удобно ли вы сидите, лежите, нет ли ощущения неудобства, напряженности в какой-то части тела.
Предлагаем вам освоить азы аутогенной тренировки по следующему алгоритму. Установите спокойное, глубокое дыхание с продолжительным выдохом (соотношение продолжительности вдоха-выдоха примерно один к двум). Мысленно очертите вокруг себя сферу и представьте, что все за ее пределами не имеет к вам никакого отношения. Ни события, ни звук, ни свет – ничего! Все внимание только на своем теле. Мысленно повторяйте про себя фразу: «Я постепенно успокаиваюсь и сосредотачиваюсь на своем теле». Сначала в обычном темпе, потом все медленнее, медленнее, как бы перебирая по отдельной букве. Когда почувствуете покой в теле, сконцентрируйте фокус внимания на кисти правой руки (для левшей – левой). Вскоре вы ощутите приятное потепление, некоторую тяжесть, возможно покалывание, приток крови к кисти. Это ощущение будет подниматься вверх по руке, и вы почувствуете, как вся рука становится более теплой и приятно потяжелевшей. Закрепите эти ощущения повторив про себя в замедленном темпе: «Моя правая рука приятно теплеет и тяжелеет!» Запомните ощущения в правой руке и медленно перенесите фокус своего внимания на другую руку, повторив то же самое.
Когда обе руки станут теплыми и потяжелевшими, вы почувствуете приятную истому и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Доставьте себе несколько минут удовольствия, пребывая в этом состоянии, приятном и полезном. Запомните это состояние каждой клеточкой своего отдыхающего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче, и будет все более глубоким (но регулируемым) и приятным.
Вторая задача – научиться выходить из состояния аутогенного погружения. Дайте себе внутреннюю установку на выход. Сделайте дыхание более частым и отрывистым. Сначала медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. С глубоким выдохом сбросьте руки вниз. Откройте глаза, улыбнитесь и громко произнесите «бодрость» или другое слово по вашему выбору. При правильном проведенном выходе вы почувствуете, что прекрасно отдохнули, бодры, полны сил и оптимизма. Если вы занимаетесь перед сном в постели, то выход делать не нужно: постепенно вы заснете, и сон ваш будет глубокий и сладкий.
После нескольких дней упражнений по 15–20 минут 2–3 раза в день тепло в руках и общее расслабление будут возникать все быстрее. Тогда после концентрации внимания на руках, переводите фокус внимания на свое лицо (как бы глядя на него со стороны и представляя выражение спокойствия и блаженства), затем на ноги, туловище. Если вы не страдаете язвой желудка, хорошие результаты дает упражнение концентрации внимания в области солнечного сплетения с мысленным повторением: «Ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении».
В зависимости от возможностей, ваш сеанс аутогенной тренировки может составлять от 5 минут до часа. При регулярных упражнениях большинство занимающихся за 2–3 недели осваивают вхождение в состояние аутогенного погружения, отдыхают в этом состоянии, получают телесное и душевное удовольствие, сбрасывают груз волнений, забот, стрессов. Занятия аутогенной тренировкой становятся такой же привычкой, как ежедневная зарядка, чистка зубов, душ и т.д. Лучшее время для занятий: утром после пробуждения, в начале обеденного перерыва (до еды), после возвращения домой с работы, перед сном в постели. Когда состояние мышечной релаксации и общего аутогенного погружения запомнилось телом, можно переходить к занятиям по сокращенной программе в «полевых» условиях: в транспорте, в очереди, на скамейке в сквере, в приемной начальника и т.д. По времени это может быть 2–3 минуты, которые, тем не менее, помогут успокоиться (перед важным разговором), отдохнуть, отвлечься от мрачных мыслей, настроиться на успех в предстоящей деятельности.
Третья задача комплекса – использование формул самовнушения. Их роль в достижении желаемых результатов велика и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более внушаем.
Самовнушение – сложный волевой процесс, обеспечивающий подготовку организма к определенному действию (реакции) и при необходимости его реализацию. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение. Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние его внутренних органов. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативной нервной системы, на которую невозможно воздействовать волевыми командами. Но если использовать образы, то она вам подчинится. Например, если использовать фразу и образное представление: «Моя рука опущена в теплую воду», можно постепенно реализовать это ощущение. Важно подчеркнуть, что при этом не просто возникает субъективное чувство, а объективная физиологическая сосудистая реакция. Опыты показали, что местная температура кожи при этом повышается на 3–4 десятых градуса.
Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. В состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, человеческий мозг восприимчив к поступающей информации. На этом принципе построено, например, обучение иностранному языку во сне, гипнопедия и аутогенная терапия. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется часть тела, куда мысленно направляется взгляд. При выдохе и паузе – расслабление. При этом надо представлять ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Мысленно повторяемые вами фразы обретут силу приказов гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать и в роли гипнотизера и в роли гипнотизируемого. Приведем несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного самовнушения, каждую из которых надо повторять по 10–20 раз, медленно, четко и уверенно.
«Все тело расслабленно и отдыхает».
«Я в состоянии приятной истомы и покоя».
«Я отдыхаю и заряжаюсь энергией».
«Я уверен(а) в себе и своем завтрашнем дне».
«Я заряжаюсь оптимизмом и душевными силами».
«Я решителен и настойчив».
«Мои способности раскрываются в работе все больше и больше».
«Я – гордость своей организации».
«Я настойчив, решителен и находчив».
«Я уважаю себя и пользуюсь заслуженным уважением других».
«Меня ждет успех».
Составлять фразы вы можете сами в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что изменить в себе, своем состоянии и в своей жизни. Формулы самовнушения должны быть короткими, ясными по смыслу, утвердительными. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Важна вера, внутренняя убежденность, сила желания. Неверие, скептическое отношение, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дает положительного результата. Практика показывает, что обучиться аутогенной тренировке могут все. Но только регулярно занимаясь.
Вариант аутогенной тренировки из двух частей (успокоения и мобилизации) на все группы мышц.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
Первая группа формул (вводная):
– Я успокаиваюсь;
– Круг моего внимания сужается до границ моего тела;
– Я чувствую и контролирую только себя;
– Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;
– Мое лицо спокойно, расслаблено, неподвижно;
– Я успокоился;
– Мой организм отдыхает;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Последовательность направления концентрации внимания по лицу после четвертой формулы можно подробно расшифровать примерно так:
- все мышцы моего лица расслабляются;
- теплеют и расслаблены мышцы моего лба, глаз, рта, подбородка;
- теплеют и расслаблены мышцы шеи;
- мышцы моего лица и шеи потеплели и приятно потяжелели, лицо спокойно расслаблено.
Вторая группа формул:
– Мое внимание направленно на мои руки;
– Я чувствую и мысленно вижу свои руки;
– Мышцы моих рук приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы моих плеч предплечий кистей пальцев;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью, мне приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моих пальцев кистей предплечий плеч;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы моих рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Третья группа формул:
– Мое внимание направлено на мои ноги;
– Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;
– Мышцы моих ног приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы бедер, голеней, голеностопов, ступней; Все мышцы моих ног полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер;
– Все мышцы моих ног полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы ног и рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул:
– Мое внимание направленно на мышцы моего туловища;
– Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища;
– Мышцы моего туловища приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы шеи спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моей шеи, спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мои мышцы отдыхают;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул:
– Мое внимание направленно на грудную клетку;
– Я чувствую и контролирую свое дыхание;
– Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное;
– Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;
– Сердце сокращается спокойно и уверенно;
– Мое сердце работает хорошо;
– Я чувствую и мысленно вижу свой живот;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Все в моем организме отдыхает;
– Я приятно и спокойно отдыхаю.
МОБИЛИЗУЮЩАЯ ЧАСТЬ
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Сонливость рассеялась;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Дышу глубоко;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я полон энергии;
– Я готов действовать;
– Я встаю!
Если приведенный набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно применить более действенный набор формул (только на время обучения и выработки навыка):
– Я чувствую, как прохлада распространяется по моему телу;
– Возникает чувство легкого озноба;
– Я чувствую себя как после прохладного душа;
– Из всех моих мышц уходит расслабленность и вялость;
– С меня как будто спала пелена;
– Чувствую легкую дрожь в мышцах;
– Озноб усиливается;
– По телу «пробежали мурашки»;
– Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной»;
– Мышцы стали упругими, сильными;
– Сам я становлюсь бодрее;
– Мне хочется двигаться;
– Я приятно возбужден и полон энергии;
– Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться;
– Я готов действовать;
– Я готов встать, я встаю!
После того как все формулы аутогенной тренировки начнут вызывать выраженный эффект, можно использовать сокращенный вариант.
Сокращенный вариант аутогенной тренировки.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ:
– Я успокаиваюсь;
– Мое внимание на моем лице;
– Лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное;
– Мои руки начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Руки полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Ноги полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мышцы моего туловища полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мое дыхание спокойное, легкое;
– Мое сердце бьется спокойно и ровно;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Весь мой организм отдыхает;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
МОБИЛИЗУЮЩАЯ ЧАСТЬ
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Сонливость рассеялась;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Дышу глубоко;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я полон энергии;
– Я готов действовать;
– Я встаю!
Вариант социально-психологической аутогенной тренировки.
– Я легко погружаюсь в состояние расслабленности;
– Я быстро успокаиваюсь;
– Руки, ноги, все тело наливаются приятным теплом;
– Дышится легко, свободно, спокойно;
– Я погружаюсь в отдых все глубже и глубже;
– Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, снимать усталость;
– Я научился повышать свою работоспособность;
– Сейчас я обучаюсь приемам самовоспитания;
– Это мне необходимо при общении с людьми;
– Я всегда стремлюсь быть спокойным, собранным, сдержанным;
– Я с уважением отношусь к своему коллективу;
– Я высоко ценю человеческое достоинство;
– Я вежлив в общении;
– Я чуток и внимателен к людям;
– Я дорожу своим коллективом;
– Я внимателен к окружающим;
– Добрые, чуткие взаимоотношения в моем коллективе улучшают мое настроение;
– Я всегда вежлив, всегда внимателен;
– Я всегда – в семье, на работе – спокоен и вежлив;
– Я чутко отношусь к окружающим меня людям;
– Я продолжаю отдыхать;
– Я расслабился;
– Тело нежится в приятном тепле;
– Я восстановил свой запас энергии.
Зная принципы построения аутогенной тренировки, каждый человек может сконструировать индивидуальный вариант аутотренинга под свою конкретную ситуацию.
Расширяйте свои возможности, будьте счастливы, успешны и здоровы!